Quand on vit avec une insuffisance respiratoire, l’essoufflement peut inquiéter et rendre certains moments du quotidien éprouvants. Lorsqu’on accompagne un proche, le voir chercher son souffle peut aussi susciter de l’inquiétude. Le conseil « respirez doucement » paraît alors parfois bien loin de ce que l’on ressent.
Les liens entre respiration et cerveau permettent de mieux comprendre comment le souffle peut participer à l’apaisement. Que peut-on attendre des exercices respiratoires ? Comment les adapter lorsque respirer demande déjà un effort ? Cet article vous propose des repères pour les aborder sans forcer, en complément de votre prise en charge.
Respiration et cerveau : comment le souffle peut aider à retrouver le calme
La respiration et le cerveau dialoguent en permanence. Ralentir doucement son souffle peut-il aider à retrouver le calme lorsque le stress ou les pensées s’accumulent ? Les études apportent des réponses encourageantes, avec des limites à connaître et des adaptations nécessaires en cas de BPCO.
Avant un rendez-vous important ou après une contrariété, on entend souvent ce conseil : « Respirez doucement. » Ce geste peut constituer un appui pour s’apaiser. Son effet dépend toutefois de la personne, de la technique et de la situation.
Comment la respiration influence-t-elle le cerveau ?
Nous respirons le plus souvent sans y penser. Nous pouvons aussi modifier volontairement notre souffle : ralentir légèrement, expirer doucement ou accompagner un mouvement.
En 2016, des chercheurs ont montré que la respiration nasale pouvait synchroniser certaines oscillations électriques dans des régions cérébrales impliquées dans les émotions et la mémoire, notamment l’amygdale et l’hippocampe. Dans leurs expériences, certaines performances de reconnaissance émotionnelle et de mémoire variaient selon la phase respiratoire et la voie utilisée, nasale ou buccale. Lire l’étude de Zelano et coll.
Le souffle participe donc au fonctionnement cérébral. Ces observations en laboratoire ne démontrent cependant pas qu’un exercice respiratoire améliore systématiquement la concentration au quotidien.
Les exercices respiratoires peuvent-ils réduire le stress ?
Un essai publié en 2023 a comparé trois exercices respiratoires à une pratique de méditation attentive, à raison de cinq minutes par jour pendant un mois.
Les chercheurs ont observé une amélioration des émotions positives et une diminution de l’anxiété ressentie au cours des séances. Un exercice comprenant une double inspiration suivie d’une expiration prolongée a obtenu des résultats particulièrement encourageants sur les émotions positives et la diminution de la fréquence respiratoire. Lire l’étude de Yilmaz Balban et coll.
Ces résultats soutiennent l’intérêt de certaines pratiques respiratoires pour favoriser l’apaisement. Ils ne permettent pas d’affirmer que cinq minutes de respiration « régénèrent le cerveau », ni que chacun ressentira le même bénéfice.
L’exercice étudié ne doit pas non plus être transposé automatiquement à une personne atteinte d’une maladie respiratoire.
Faut-il atteindre six respirations par minute ?
Ce rythme revient souvent dans les exercices de « cohérence cardiaque ». Il ne constitue pourtant pas une cible obligatoire pour tout le monde.
Un essai portant sur 400 participants a comparé deux pratiques de respiration guidée : environ 5,5 cycles par minute pour l’une, 12 pour l’autre, pendant dix minutes par jour durant quatre semaines.
Les chercheurs n’ont pas observé de supériorité du rythme le plus lent sur les critères de santé mentale et de bien-être étudiés. Lire l’étude de Fincham et coll.
Cette étude ne remet pas en cause tous les effets physiologiques de la respiration lente. Elle montre que ralentir davantage ne garantit pas un meilleur résultat sur le stress ou le bien-être.
Le temps de pause, l’attention portée à la respiration et le contexte pourraient également contribuer aux effets ressentis. Leur rôle respectif reste à préciser.
Avec une BPCO, adapter les exercices respiratoires
Lorsqu’on vit avec une maladie respiratoire, suivre un rythme imposé peut devenir inconfortable. Chercher à remplir ses poumons au maximum ou retenir son souffle ne convient pas nécessairement.
Dans la BPCO, l’expiration à lèvres pincées peut aider certaines personnes à mieux gérer leur essoufflement. Elle consiste à inspirer doucement, puis à laisser sortir l’air lentement entre les lèvres légèrement rapprochées, sans souffler avec force.
Cette technique peut aider à maintenir les voies aériennes ouvertes plus longtemps pendant l’expiration et à faciliter la sortie de l’air. Son intérêt et son confort varient selon les personnes. Consulter les explications de l’American Lung Association
L’objectif est de trouver une façon de respirer qui vous aide, adaptée à votre maladie et à vos capacités.
Comment pratiquer l’expiration à lèvres pincées ?
L’American Lung Association propose une technique simple :
- Installez-vous assis dans une position confortable.
- Relâchez les épaules et les muscles du cou.
- Inspirez doucement par le nez, sans chercher une grande inspiration.
- Rapprochez légèrement les lèvres, comme pour siffler.
- Expirez lentement et doucement, sans pousser pour vider les poumons.
Voir les explications et la démonstration de l’expiration à lèvres pincées.
Le confort reste votre premier repère. Si l’exercice provoque un vertige, une gêne ou davantage d’essoufflement, interrompez-le et reprenez votre respiration habituelle.
En présence d’une maladie respiratoire, demandez à votre soignant de vérifier avec vous la technique et les situations dans lesquelles l’utiliser. Il est préférable de l’apprendre lorsque vous êtes au calme.
Un essoufflement nouveau ou inhabituel nécessite une évaluation : il ne doit pas être attribué d’emblée au stress. Les exercices respiratoires ne remplacent pas votre traitement ni votre plan d’action.
Que peut-on raisonnablement attendre du souffle ?
Les recherches sur la respiration et le cerveau ouvrent des pistes intéressantes pour mieux comprendre les liens entre le corps, les émotions et l’attention. Les bénéfices observés restent variables et ne justifient pas toutes les promesses diffusées sur le sujet.
Vous pouvez aborder les exercices respiratoires comme un apprentissage : observer ce qui vous convient, pratiquer sans forcer et adapter la technique avec un professionnel si vous êtes atteint d’une maladie respiratoire.
Le souffle peut devenir un appui pour retrouver du calme, sans objectif de performance.
Dr Catherine BARON — Pharma‑Coach
Sources et références
- Zelano C. et coll. Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. Journal of Neuroscience, 2016. Consulter la publication sur PubMed.
- Yilmaz Balban M. et coll. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. Lire l’étude en accès libre.
- Fincham G. W. et coll. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 2023. Lire l’étude en accès libre.
- American Lung Association. Pursed Lip Breathing. Ressource pratique en anglais. Consulter la technique.